Tập deadlift

Deadlift không phải là một bộ môn tập luyện mà là một kỹ thuật thể hình với các bài tập phức hợp nhằm phát triển cơ toàn thân, giúp tăng cơ hiệu quả, giảm mỡ thừa đáng kể. 

Deadlift được áp dụng nhiều trong tập gym, thể hình. Các dụng cụ hỗ trợ tập luyện deadlift thường là 1 thanh đòn tạ cùng với tạ bánh, tạ đơn là có thể hoàn toàn thực hiện kỹ thuật Deadlift.

Ngày nay, deadlift được ví như “ông hoàng” giúp tăng cơ, giảm mỡ cực kỳ hiệu quả nếu tập luyện đúng cách, hầu như mỗi tín đồ gym đều tập luyện kỹ thuật này.

1.1 Lợi ích của việc tập deadlift

Tập deadlift có tác dụng gì? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là những người mới tìm hiểu về kỹ thuật này. Thực tế, nếu tập luyện deadlift đúng cách thì bạn sẽ nhận được những lợi ích cực kỳ bất ngờ, cụ thể là:

a) Giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả

Hầu hết kỹ thuật deadlift đều kết hợp với các động tác tập với tạ. Các động tác nâng tạ và tập sức bền sẽ tác động trực tiếp lên toàn bộ các bộ phận của cơ thể, đốt cháy nhiều chất béo và calo đáng kể từ đó giúp giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.

Kỹ thuật deadlift là một trong những kỹ thuật được chứng minh là đốt cháy nhiều năng lượng nhất so với các bài tập, kỹ thuật khác. Khi tập đúng kỹ thuật, Deadlift đòi hỏi bạn phải dùng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Từ đó sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả. 

Đặc biệt khi bạn tập với khối lượng tạ nặng, cơ thể sẽ sản xuất ra hormones tăng trưởng tự nhiên giúp phát triển cơ bắp 1 cách tối ưu nhất.

b) Cải thiện độ bền và sức mạnh cơ thể

Các kỹ thuật deadlift giúp xây dựng sức mạnh của cơ thân cực kỳ tốt, tập deadlift đúng kỹ thuật giúp cơ lưng thẳng, khả năng chịu lực tốt. Đồng thời các nhóm cơ trên cơ thể sẽ có sự phát triển đều.

Ngoài ra, Deadlift còn giúp cải thiện sức mạnh qua việc tăng sức nắm và độ bám. Tăng trợ lực cho những ngón tay, cẳng tay một cách đáng kể, phần cơ bụng cũng được cải thiện độ bền trong quá trình tập. 

c) Bổ trợ cho các bài tập khác

Khi sức bền và độ dẻo dai của cơ thể được tăng lên sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện các bài tập khác, kể cả những bài tập khác. Hơn thế, kỹ thuật deadlift là kỹ thuật tác động toàn diện lên cơ thể nên ngoài cơ lưng, các bộ phận khác như tay, chân, mông, eo, ngực…. sẽ được bổ trợ nhiều trong quá trình luyện tập.

d) Hỗ trợ hoạt động cho hệ tim mạch

Thông qua mỗi bài tập kết hợp với deadlift, bạn sẽ được điều chỉnh hơi thở trong quá trình tập luyện đúng cách, từ đó cải thiện hệ thống hô hấp đáng kể, tăng tuần hoàn và lưu thông máu cho cơ thể.

e) Phòng chống chấn thương

Bài tập deadlift khá an toàn và dễ tập luyện, chúng không dồn quá nhiều áp lực lên các cơ. Ngoài ra, việc duy trì luyện tập deadlift thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh của các cơ, gân và dây chằng một cách toàn diện, từ đó giúp phòng chống và giảm thiểu những chấn thương xảy ra.

1.2 Tại sao deadlift lại tác dụng lên cơ

Deadlift là một dạng bài tập phức hợp tác động trực tiếp lên các nhóm cơ chính (cơ lưng là chủ yếu) và hỗ trợ đến các cơ còn lại như cẳng chân, cánh tay, mông, đùi sau, cơ xô, lưng giữa, cơ tứ đầu, cơ vai.... Vì thế Deadlift tác động trực tiếp lên toàn bộ cơ thể, giúp xây dựng và phát triển các khối cơ bắp một cách toàn diện.

HƯỚNG DẪN TẬP DEADLIFT ĐÚNG CÁCH

Deadlift là một trong những kỹ thuật khá phổ biến hiện nay được nhiều người lựa chọn. Để mang lại những hiệu quả thật sự bạn cần phải biết kỹ thuật tập đúng, chính xác và phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình. Bodyfit xin chia sẻ đến bạn tư thế thập deadlift đúng cách như sau:

2.1 Các bước tập deadlift cơ bản đúng kỹ thuật

Deadlift cần khả năng tập trung, giữ thăng bằng và phối hợp các cơ cực kỳ nhịp nhàng. Bodyfit xin chia sẻ những yếu tố ảnh hưởng đến việc tập deadlift đúng kỹ thuật, đạt hiệu như sau:

a) Đứng đúng tư thế

Tư thế đứng chuẩn của bài tập Deadlift là 

• Đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Chân luôn thẳng đứng.
• Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn. 
• Đặt tay trên tạ đòn thì bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay trước và một tay sau đều được.
• Phần lưng hơi cong tròn một chút, tránh trường hợp quá thẳng đứng. Nếu lưng quá cứng nhắc và thẳng đơ, nó sẽ chịu áp lực.

b) Điều chỉnh tư thế

Trước mỗi bài tập deadlift cần điều chỉnh lại tư thế thật chuẩn. 

• Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống
• Mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp. 
• Hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm. 
• Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong.

c) Điều chỉnh nhịp thở

Khi nâng tạ lên, bạn sẽ hít một hơi thật sâu. Sau đó, nín thở khi hạ xuống và thở phào khi bạn đã nâng xong tạ. Một hơi thở lớn là một cách tuyệt vời để ổn định cơ thể của bạn.

d) Nâng tạ lên

Sau khi điều chỉnh tư thế, bạn tiến hành nâng ta, cách thực hiện như sau:

• Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. 
• Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh với thân người trên để năng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên.
• Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân. 

e) Hạ tạ xuống

• Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift.

Để tập deadlift hiệu quả bạn cần kết hợp hít thở đúng nhiệp, nâng tạ, hạ tạ đúng tư thế, không dùng lực quán tính, đồng thời khởi động kỹ các cơ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.

2.2 Nên tập deadlift khi nào?

Trước khi quyết định tập kỹ thuật Deadlift bạn cần xác định mục tiêu của mình và tăng cơ hay tăng sức mạnh, từ đó lựa chọn thời gian tập luyện, bài tập luyện phù hợp để mang lại hiệu quả nhất định.

Thông thường các bài tập Deadlift thường được tập ở đầu buổi tập gym sau đó tập bổ trợ những bài tập khác nhẹ nhàng hơn bởi deadlift đúng kỹ thuật sẽ rất mệt, cơ thể vận động cực kỳ nhiều, năng lượng cơ thể bị đốt cháy đáng kể.

Để mang lại hiệu quả deadlift tốt nhất bạn nên có lịch tập cụ thể, không nên chỉ tập trung vào kỹ thuật deadlift mà nên phân bổ các bài tập để các cơ phục hồi, phát triển đều đặn.

2.3 Mới tập có nên deadlift không?

Người mưới bắt đầu tập luyện hoàn toàn có teher deadlift, nhưng phải tập luyện những động tác vừa sức, đồng thời phải tập luyện đúng kỹ thuật, đúng cách để mang đến hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.

Nếu bạn chưa nắm các kỹ thuật cũng như cách tập luyện đúng cách, bạn nên tìm kiếm những chuyên gia, huấn luyện viên cá nhân để hướng dẫn và hỗ trợ bạn trong thời gian đầu để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và hiệu quả tập luyện. Huấn luyện viên cá nhân ngoài việc cung cấp kiến thức, họ sẽ thiết kế lịch tập luyện phù hợp và chỉnh sửa động tác cho bạn.

2.4 Lưu ý khi tập deadlift

Để đảm bảo mang lại hiệu quả và kết quả deadlift tốt nhất bạn cần lưu ý những điều sau đây:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện.
• Tập luyện vừa sức, nâng cao level từ từ. Không cố quá sức sẽ ảnh hưởng tới sự phát triển cơ, hoặc gây chấn thương.
• Hít thở đúng cách.
• Trong quá trình tập luyện, nâng tạ, hạ tạ phải đúng kỹ thuật và kết hợp thở đúng.
• Nếu bạn là người mới thì nên thuê huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn deadlift đúng cách, hiệu quả.

Bodyfit xin chia sẻ đến bạn những bài tập kết hợp deadlift phổ biến và được nhiều người yêu thích hiện nay, cùng tìm hiểu và tham khảo để có thêm sự lựa chọn phù hợp nếu bạn đang có nhu cầu Deadlift.

3.1 Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là một trong những bài Deadlift đơn giản và dễ tập, phù hợp với người mới bắt đầu. Động tác này cực kỳ hiệu quả trong việc tác động đến phần lưng dưới các các cơ tay, bắp chân.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng sau một thanh tạ, cong đầu gối một chút để nắm lấy thanh tạ
• Bước 2: Giữ cho cẳng chân, lưng và hông thẳng
• Bước 3: Không uốn cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng thanh đòn
• Bước 4: Từ tư thế thẳng đứng, đẩy hông trở lại để hạ thanh đòn xuống, chỉ hơi gập đầu gối

3.2 Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là một động tác nâng cao, đòi hỏi có nhiều lực hơn khi tập luyện. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ lưng, tay, đùi, mông mang đến sức khỏe dẻo dai, sức bền cực tốt.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân rộng hơn vai rộng, ngồi xổm xuống và nắm một thanh tạ bằng tay gần như chạm vào nhau
• Bước 2: Giữ ngực của bạn lên, kéo vai trở lại và nhìn thẳng về phía trước khi nâng thanh tạ
• Bước 3: Tập trung vào việc lấy trọng lượng vào gót chân và giữ thanh càng gần càng tốt
• Bứớc 4: Nâng tạ đến mức đùi, tạm dừng rồi trở về vị trí ban đầu

3.3 Deficit Deadlift

Một trong những bài tập Deadlift tiếp theo là bài tập Deficit, bài tập này tác động một lực cực lớn lên cơ bụng và lưng. Lưu ý trong quá trình tập luyêncần phải giữ lưng thẳng. 

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng trên một tấm có trọng lượng nhất định
• Bước 2: Gập đầu gối cong sao cho đùi song song với mặt sàn
• Bước 3: 2 tay cầm thanh tạ, giống như trong động tác Deadlift cơ bản, tuy nhiên động tác này cần đến sự cân bằng của cơ thể để đứng vững
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30-60s

3.4 Trap-bar Deadlift

Trap-bar deadlift là bài tập xây dựng sức mạnh cho cơ thể một cách an toàn. Bài tập này cũng khá đơn giản và dễ thực hiện. Đây là một sự lựa chọn hoàn hảo cho nhiều người muốn tăng sức bền, sự dẻo dai cho cơ thể.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, giữ thanh đòn ở giữa trên tay cầm, hơi cong đầu gối và xoay người từ hông
• Bước 2: Nên giữ cột sống ở vị trí trung lập trong suốt, giữ cằm của bạn được chặt
• Bước 3: Siết chặt tay cầm. Nâng tạ lên rồi hạ xuống chạm đất
• Bước 4: Mắt nhìn thẳng phía trước, lưng thẳng, mông đẩy về sau khi nâng tạ

3.5 Snatch-grip deadlift

Bài tập Snatch-grip deadlift này chỉnh dành cho những người tập luyện lâu năm và nắm vững hết các kỹ thuật deadlift. Đây là một bài tập nâng cao yêu cầu sức mạnh và độ bền cực nhiều trong tất cả những bài tập deadlift trên và sự hiệu quả cực kỳ tốt nếu bạn kiên trì và tập luyện đúng cách.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, giữ một thanh tạ bằng hai bàn tay mở rộng sang hai bên vai
• Bươc 2: Nâng ngực lên, giữ cho hông thẳng và mắt nhìn về phía trước
• Bước 3: Giữ yên tư thế này trong khoảng 30s, nghỉ rồi làm lại

Bodyfitcoach là trung tâm đào tạo huấn luyện viên gym chuyên nghiệp hàng đầu tại tphcm. Các khóa học tại đây cực kỳ đa dạng phù hợp với mọi nhu cầu của học viên. 

BodyfitCoach xây dựng chương trình đào tạo đạt chuẩn chất lượng quốc tế, sau mỗi khóa học, học viên được cấp đầy đủ các chứng nhận và hỗ trợ việc làm tại trung tâm.

Đến với Bodyfit Coach, bạn hoàn toàn an tâm về lộ trình học tập cũng như có thể thực hành huấn luyện tại các phòng tập Bodyfit sau khi kết thúc khóa học để tăng kinh nghiệm, số giờ huấn luyện và nâng cao năng lực, tạo đà phát triển sự nghiệp nghề huấn luyện viên gym. 

4.1 Các khóa đào tạo tại Bodyfitcoach

• Khóa học HLV (PT) chuyên nghiệp: 02 tháng, mỗi tuần học từ thứ 2 đến thứ 6, học 3 tiếng – 5tiếng /ngày, sáng hoặc chiều, mỗi lớp từ 10 người – 15 người/lớp (đảm bảo chất lượng, tương tác với giáo viên và bạn học) vừa học lý thuyết vừa thực hành, lớp khai giảng ngày 15 tây hàng tháng .
• Khóa học HLV cơ bản, cho người muốn mở phòng tập hoặc đang muốn đi làm: học khoản 30 - 45 ngày, học linh hoạt thời gian sáng – chiều – tối, hoặc thứ 7 và chủ nhật, nội dung gồm lý thuyết và thực hành.
• Khóa học kỹ năng Sale PT hoặc Member chuyên nghiệp: Học 3 ngày/khóa, vào cuối tuần. Đối tượng dành cho những người đang làm sale, hoặc chủ kinh doanh phòng tập, còn đang hạn chế về mặt bán hàng, doanh số thấp,... (nội dung áp dụng mô hình sale chuyên nghiệp, kỹ năng chốt sale gói lớn, kỹ năng đàm phán giá, kỹ năng gây thiện cảm, các cấp độ sale chuyên nghiệp, mô hình 3B, mô hình DOCOMO, kỹ năng để khách đăng ký lại, kỹ năng xử lý tình huống với khách hàng khó…)
• Khóa học quản lý nhân viên hiệu quả tại CLB: Đối tượng học dành cho quản lý, hoặc chủ doanh nghiệp, học 05 ngày/khóa . “Mô hình quản lý nhân viên hiệu quả”

4.2 Cam kết chất lượng

Bodyfit Coach cam kết:

• Học viên sau khi tốt nghiệp có bằng HLV do BODYFIT cấp có giá trị toàn quốc.
• Sau khi tốt nghiệp khóa học đảm bảo học viên có việc làm ngay 100%.
• Hỗ trợ tư vấn, setup mở phòng tập cho học viên nếu có nhu cầu.
• Sau khóa học, học viên luôn hỗ trợ kiến thức và giải đáp thắc mắc khi cần.

Trên đây là những thông tin bài viết về tập deadlift mà chúng tôi chia sẻ đến bạn. Hi vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Nếu bạn còn thắc mắc hay cần hỗ trợ gì về các khóa học PT Gym thì hãy liên hệ ngay Bodyfitcoach để được tư vấn và hỗ trợ nhé. Hotline: 0901.700.711 – (028)22.535.999

>> Các bạn xem thêm cách để trở thành huấn luyện viên gym